10 хвилин — і ваше тіло врятоване
Погодьтеся, восьмигодинний робочий день — це справжній стрес для нашого організму. А з приходом у наше життя дистанційної форми роботи ця проблема загострилася ще більше. Вчені стривожені і вже змоделювали не дуже приємну картинку нашого майбутнього: зайва вага, червоні очі, проблеми з опорно-руховим апаратом…
На щастя, негативних наслідків сидячої роботи можна уникнути завдяки офісній гімнастиці, яку можна виконувати просто на робочому місці!
Отже, Городок.City підібрав для городоччан декілька експрес-вправ, що допоможуть прогнати втому, покращити самопочуття та уникнути хронічних захворювань, які супроводжують сидячий образ життя.
Потрібно лише 5-10 хвилин, ваше робоче місце і трохи сили волі. Більшість вправ можна виконувати навіть сидячи за робочим місцем. Повторюйте кожну вправу хоча б 10 разів.
Загальні принципи виконання всіх вправ:
- систематичність (регулярно виконувати вправи);
- усвідомленість (розуміння, що і для чого).
Мікрогімнастика для очей
Тримаючи голову нерухомо, по черзі дивіться вліво-вправо, догори-донизу, в різні боки або просто посидьте із заплющеними очима.
Шия і підпотиличні м’язи
- відкиньте голову назад, подивіться на стелю, нахиліть голову вперед, торкніться підборіддям грудей;
- нахиліть голову вліво, намагаючись торкнутися вухом плеча, так само нахиляйте голову вправо;
- поверніть голову праворуч, намагаючись заглянути за праве плече, так само поверніть голову ліворуч;
- повільно, але з максимальною амплітудою виконуйте кругові оберти головою.
Щоб не було нудно робити монотонні нахили і повороти головою, просто уявіть, що у вас ніс, як у Буратіно, і починайте вимальовувати ним у повітрі цифри від 0 до 9. Кожну цифру виписуйте якомога більшого розміру і без поспіху. Надалі, якщо цифри набриднуть, за такою схемою можна використовувати абетку. Стежте, щоб корпус і плечі не включалися в цей процес.
Плечі
Знизуйте плечима як при жесті “я не знаю”.
Зробіть кругові оберти плечима вперед і стільки ж разів назад.
Відсуньтеся від столу, сядьте на край крісла, випростайте ноги вперед. Зімкніть руки в замок і потягніться якомога далі вгору, назад, вліво, вправо і вниз аж до носків. Тепер спробуйте зімкнути прямі руки за спиною, потягнутись грудьми вперед, а потім нахилити тулуб вниз.
Ноги (профілактика варикозу)
- сядьте на край крісла, зафіксуйтеся руками до опори, випряміть спину, зведіть ноги разом, підтягніть коліна до живота, випростайте ноги вниз,
- сядьте зручно, випростайте ноги під столом так, щоб п’ятки торкались підлоги, дотягніться носками до підлоги, потягніть носки на себе, рокрутіть ними за годинниковою стрілкою, а потім проти, попрацюйте пальцями ніг так, ніби стискаєте їх у кулаки.
- повільно підніміть рівні ноги так, щоб вони стали паралельними підлозі (між піднятими ногами і корпусом має утворитися прямий кут), затримайтесь у положенні з прямими піднятими ногами на 3-5 секунд, опустіть ноги на підлогу.
*Щоб покращити кровообіг, можна ще швидко постискати м’язи сідниці.
Руки (коли довго працюєте за клавіатурою і з мишкою)
- струшуйте руки,
- стискайте пальці в кулаки, прокручуйте кулаки навколо своєї осі,
- натискайте однією рукою на пальці іншої руки з боку долоні, наче вивертаючи долоню і зап’ястя назовні,
З’єднайте руки долоня до долоні на рівні грудей, починайте з силою тиснути (10 секунд) долонями, створюючи опір.
Хребет і внутрішні органи
- Витягніть руки над головою і максимально потягніться вгору (з положення стоячи або сидячи), повторити це необхідно кілька разів. Вправи допомагають запобігти перенапруженню м’язів спини.
- Сидячи за робочим столом почергово втягуйте і розслабляйте м’язи живота.
- Сядьте на край стільця і трішки відхиліться назад, руками візьміться за краї крісла; підтягніть зігнуті у колінах ноги у напрямку до грудей, одночасно рухаючись корпусом їм назустріч; опустіть ноги, трохи випрямляючи їх, але залишаючи припіднятими.
- Присідайте кілька разів на день, не відходячи від робочого місця — це поліпшує кровообіг.
Наприкінці дня радимо виконати розтяжку спини стоячи:
- встаньте рівно, ноги поставте на ширину плечей, руки вільно опущені; зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, потім плавно підійміть руки і потягніться усім тілом вгору, затримайтесь у такому положенні, зробивши кілька глибоких вдихів;
- плавно, хребець за хребцем, нахиліться донизу, тягнучись пальцями рук до підлоги; у цьому положенні максимально розслабте спину і шию, ваш корпус має буквально «звисати» донизу — так ваш хребет розтягуватиметься під вагою тіла.
Пам’ятайте: пауза в роботі допомагає перемикати увагу, перезавантажуватися в разі виконання складного завдання, а під час нескладної фізичної активності покращується кровообіг, підвищується м’язовий тонус і виробляються ендорфіни, які позитивно впливають на настрій людини.
Отже, потурбуйтеся про власне здоров’я.
