Поради для новачків
Як почати бігати зранку або увечері? З приходом літа це питання виникає у багатьох городоччан та городоччанок, які мріють про струнке і підтягнуте тіло. Насправді це не так складно, як здається. Головне — бажання та трішки наполегливості.
Журналісти Городок.City поспілкувалися з експертом і розкажуть, як правильно, де і скільки часу потрібно бігати новачкам.
Як підготуватися до першої пробіжки
Як зазначає майстер спорту міжнародного класу з боксу Денис Козарук, перш за все, вам необхідні бігові кросівки та зручний спортивний одяг. Після того, як ви одяглися на пробіжку, необхідно трохи підготувати своє тіло до неї. Зробіть трохи нахилів, легких вправ, що розтягують м’язи, розімніть коліна, стопи й після цього починайте повільно бігти.
— Дуже важливо бігти повільно, дихати й ротом, а не тільки носом. Якщо вам трохи важко, то ви будете дихати частіше і глибше, а якщо посильно, то і дихання буде легшим. Згодом ви адаптуєтеся. Для балансу навантажень і відновлення виходьте на пробіжки три рази на тиждень, — зауважує Денис Козарук.
Фото: Денис Козарук
Коли та де бігати
Краще бігати вранці після легкого сніданку. Але в такому випадку йдеться про забіги тривалістю не більше ніж 15 хвилин. Також можна бігати ввечері — це корисно для дихальних систем і судин мозку.
У Городку найкращі місця для пробіжок — стадіони «Колос» та «Цукровик». Але якщо ви живете в іншій стороні міста, то місцем для пробіжки може стати звичайний тротуар вздовж вашої вулиці, дамба над ставком чи лісова стежина.
Ілюстративне фотоФото: lady.tochka.net
Скільки кілометрів потрібно пробігти під час першої пробіжки
За словами Дениса Козарука, кожна людина повинна орієнтуватися лише на свої відчуття. Не потрібно зациклюватися на кілометрах, психологічно легше, коли ви орієнтуєтеся на тривалість часу. Якщо ви до цього ніколи не бігали або була дуже довга перерва, то почніть з мінімальної тривалості, наприклад, 15-20 хвилин повільного бігу. Для першого тижня-двох, а можливо, навіть і довше, цього буде достатньо. Опісля можна робити час бігу на 10 хвилин довше, але з часом обов’язково потрібно знижувати навантаження, оскільки постійне їх підвищення призведе до перевтоми та неефективності.
— Після одного кроку назад вам буде легше зробити два кроки вперед, — каже експерт.
Техніка
Переходимо до найголовнішого — техніки бігу. Розбираємо, як правильно починати бігати:
- Голова повинна дивитися тільки вперед. Не дивіться на свої ноги.
- Плечі повинні бути розслабленими.
- Руки тримайте біля корпусу під прямим кутом. Кисті — зберіть у вільний кулак.
- Корпус має бути рівним і трохи нахиленим вперед.
- Ноги повинні рухатися як би по колу. Однією ногою ви відштовхуєтеся, а іншу згинаєте в коліні, так щоб гомілка була перпендикулярна до підлоги. У момент приземлення ноги, середина стопи повинна перебувати прямо під вашим коліном.
Ступні мають опускатися найкраще на середню частину стопи. Так ви зменшите ризик отримання травм.Фото: extremstyle.ua
Як позбавитися відчуття, що всі навколо дивляться лише на тебе
Насправді всі ці страхи лише у нашій голові, тому що кожна людина перш за все думає про себе. Ось і ваше завдання займатися собою і своїм життям, наповнюючи його улюбленими заняттями, подіями, справами та людьми.
Необхідно себе хвалити та пишатися собою за те, що ви намагаєтеся зробити своє життя кращим і якіснішим, наповнюєте його радістю і сенсом. Загалом є багато способів проявити свою любов, але все починається від любові до себе: від прийняття себе, свого тіла, турботи про себе і радості від життя.
Фото: ukr.media
За скільки часу до пробіжки можна вживати їжу
Вранці після пробудження випивайте склянку теплої води, а потім перед ранковим тренуванням обов’язково трохи перекусіть. Сніданок має бути швидким та легким, щоб їжа швидко перетравилася і додала енергії, але не була вам нагадувати про себе на тренуванні. Увечері їсти потрібно за 2-3 години до тренування.
Чи допомагає при пробіжці музичний супровід
Бігти під улюблений трек значно простіше, ніж під шум проїжджих машин. Так ви не будете постійно думати, коли ж уже закінчиться тренування. А рахуватимете час не у хвилинах, а в улюблених піснях: «До кінця пробіжки залишилося три чудових треки». Надихає, правда ж?...
Фото: 1plus1.ua
Що робити після пробіжки
Заминка — це вид закінчення тренування, який допомагає відновити та заспокоїти організм та серцево-судинну, дихальну системи. Заминка складається з двох видів: дуже повільного бігу і розтяжки.
Якщо ви просто бігали крос в спокійному темпі, то після закінчення вам обов’язково потрібно зробити вправи на гнучкість, щоб знизити тонус м’язів, прибрати ризик виникнення травм і запустити відновлювальні процеси.
Якщо у вас було інтенсивне тренування, то після закінчення необхідно дуже повільно пробігтися мінімум 10 хвилин, щоб «заспокоїти» організм після інтенсивного бігу, і вже після цього зробити розтяжку.
