Результат тестування
Чи замислювалися ви, чому після корисної, здавалося б, вівсянки вже за годину ви відчуваєте слабкість? Або чому кава натщесерце замість бадьорості приносить тривогу?
Фітнес-тренерка із Городка Анна Фоміна вирішила не гадати, а перевірити все на практиці. Протягом двох тижнів вона носила на тілі спеціальний девайс — безперервний монітор глюкози. Кожні кілька хвилин пристрій надсилав дані на смартфон, малюючи реальну картину того, як звичайні продукти «підривають» або, навпаки, стабілізують наш стан.
Результати експерименту виявилися неочікуваними навіть для професіонала. У цьому інтерв’ю Анна розкриває «банановий парадокс», пояснює, як правильно їсти десерти без шкоди для здоров’я, та дає покрокову інструкцію, як забути про післяобідню втому.
Фото: Анна Фоміна
Навіщо нутріціологу сенсор глюкози та як він працює
— Анно, як у вас виникла ідея встановити цей девайс і якою була мета такого експерименту?
— У своїй роботі я постійно чую від людей, зокрема від спортсменів, безліч міфів: що солодке — це небезпечно, що одні вуглеводи корисні, а інші — шкідливі. Мені захотілося на власному досвіді, за допомогою сенсора глюкози, простежити реакцію організму на різні продукти, які в теорії мають викликати різкі стрибки цукру. Завдяки сенсору та мобільному додатку можна в реальному часі відстежити, як саме організм реагує на ту чи іншу їжу.
— Для тих, хто вперше чує про такий девайс: як він виглядає і як його встановлювати? Це боляче?
— Взагалі такі сенсори створені для людей із цукровим діабетом. Це сучасний і швидкий спосіб дізнатися про рівень цукру або вчасно помітити гіпоглікемію (падіння цукру нижче норми).
Девайс виглядає як маленька пластикова помпа розміром із п’ятикопійкову монету з тонкою голочкою. При натисканні він пробиває шкіру та закріплюється на тілі. Я встановила його на трицепс — це зручне місце, де найменша ймовірність його випадково зачепити. Щодо відчуттів — це зовсім не боляче, я навіть нічого не відчула. Дані передаються через Bluetooth прямо у смартфон.
— Скільки часу потрібно носити цей сенсор? Коли ваш експеримент добігає кінця?
— Зазвичай його встановлюють на два тижні. Люди з діабетом змінюють його кожні 14 днів. 2 лютого був 14-й, фінальний день експерименту.
— Чи не шкідливо встановлювати такий датчик людям, які не мають діабету?
— Ні, це абсолютно не шкідливо. Навпаки, це допомагає краще зрозуміти себе.
Пастка «корисних» вуглеводів та магія картопляного пюре
— Чим небезпечні різкі стрибки глюкози для нашого організму?
— Сьогодні дуже поширені проблеми, пов’язані з цукром: люди часто відчувають втому після їжі, брак енергії, постійне бажання щось «під’їсти», особливо солодке. Цей сенсор — чудовий помічник. Він наочно показує, після яких саме страв вам хочеться не працювати, а полежати. Хоча я не можу радити цей пристрій як лікар (лише як дослідник), це неймовірний досвід. Але пам’ятайте: кожен організм індивідуальний. Те, що підходить мені, може викликати іншу реакцію у вас.
— Як ці стрибки цукру впливають на наш настрій та якість тренувань?
— Зазвичай перед тренуванням ми намагаємося з’їсти продукти, які дають нам більше енергії: макарони, рис або вівсянку. Але мій дослід показав справжнє розчарування. Після макаронів та вівсянки в мене сталася сильна гіпоглікемія.
Як це працює? Спочатку був стрибок інсуліну, цукор різко підскочив, дав прилив сил, і я пішла тренуватися. Але потім відбувся такий самий різкий спад. Рівень цукру впав нижче норми, і я залишилася зовсім без сил: мені хотілось полежати, з'їсти солоденького.
— Макарони та вівсянка — це розчарування. А що вас здивувало найбільше?
— Дуже цікавим був дослід із картоплею. Виявилося, що важливий не тільки продукт, а й його структура. Я порівнювала картоплю шматочками (в мундирах) та картоплю пюре.
Коли ми зберігаємо цілісність продукту та шкірку, організм перетравлює його довше. У мене графік був плавним, а процес тривав близько півтори години. А от картопля пюре засвоїлася всього за 45 хвилин! Вона дала миттєвий стрибок цукру вгору і такий же різкий обвал вниз. Вже за годину після пюре знову хочеться їсти.
Секрет «приборкання» цукру: жири, білки та магія поєднань
— Чи були продукти, які ви вважали «забороненими», але вони вас приємно здивували?
— Так, і найбільше питань у мене було до молочних продуктів. Я тестувала каву на звичайному та кокосовому молоці, а також кисломолочний сир. Раніше я була налаштована проти вживання «молочки», але експеримент показав: молоко і сир — це велика різниця. У них різна кількість лактози (молочного цукру).
Я з’їла домашній сир на ніч — так роблять багато людей. І для мене стало приємним бонусом те, що від нього майже не було стрибка цукру. Також приємно здивував буряк. Це крохмалистий овоч із високим вмістом цукру, але реакція організму залежить від того, з чим ви його їсте.
— Тобто важливо не тільки що ми їмо, а й у якому поєднанні?
— Саме так! Я з’їла зранку омлет і додала до нього буряк. Результат — плавна, майже рівна лінія на графіку. Це головний висновок: будь-який продукт, що містить крохмаль чи цукор, можна «загасити» за допомогою жирів та білків.
Сніданок Анни ФоміноїФото: Анна Фоміна
— Як це працює на практиці з тими ж макаронами чи картоплею?
— Все дуже просто. Якщо ви їсте картоплю саму по собі — отримаєте різкий стрибок. Але якщо поєднаєте її з оселедцем, іншою рибою чи м’ясом, такого високого підйому цукру не буде. Те саме з макаронами: додайте до них білок (м'ясо), корисні жири (оливки, оливкову олію чи вершкове масло) — і ви вбережете свій організм від інсулінового шоку. Жири та білки сповнюють енергією та «сповільнюють» засвоєння цукрів.
Банановий парадокс та «нічні» фрукти
— Чи помічали ви різну реакцію організму на один і той самий продукт, але в різному стані?
— Так, і найцікавіший експеримент був із бананами. Я протестувала три види: недозрілий (зелений), жовтий (середньої стиглості) та дуже стиглий (у чорну крапочку).
Мене здивувало, що зелений банан підняв цукор вище, ніж звичайний жовтий! Річ у тім, що в зеленому банані дуже багато крохмалю. Натомість жовтий банан середньої стиглості виявився багатшим на клітковину, тому він перетравлювався повільніше, без стрімких інсулінових гойдалок. А от дуже стиглі банани — це вже чистий цукор, тому з ними треба бути обережними.
— А як щодо фруктів увечері? Що найкраще обрати для пізньої вечері?
— Взагалі, фрукти на ніч — це не найкраща ідея, адже це чистий цукор. Краще ввечері від них відмовитися. Але якщо дуже хочеться, то мій досвід показав, що мінімальні «гойдалки» викликають ківі, помело та апельсини. Ці продукти мій організм сприйняв найспокійніше.
— Ви згадували про кисломолочні продукти на ніч. А як щодо кави з молоком?
— Вечеряти кисломолочним сиром можна, але пити чисте молоко на ніч я не раджу. Те саме стосується і кави. Якщо ви не можете відмовитися від кави з молоком, спробуйте замінити його вершками — вони містять жири, які уповільнюють стрибок цукру, на відміну від молока, де багато лактози (молочного цукру).
Зерно і десерти — секрет ідеальної послідовності
— Як ви обирали продукти для тестів? Це були ваші особисті вподобання чи запити підписників?
— Передусім я тестувала те, що найчастіше їм сама та що вживають мої клієнти-спортсмени. Але було й багато запитів з інтернету. Люди просили порівняти крупи: вівсянку, гречку, рис, перловку та кіноа.
Результати вразили. Найкраще себе показала гречка. Також я порівняла білий (оброблений) та чорний (необроблений) рис — реакція організму була колосально різною.
— Тобто чим менше оброблене зерно, тим краще?
— Саме так. Будь-яка крупа, що зберегла вигляд цільного зерна, перетравлюється набагато повільніше. Це означає, що цукор піднімається плавно. Окрім гречки, я дуже раджу перлову крупу, необроблений рис та кіноа. Кіноа хоч і дорожча, але містить багато білка, тому дає відчуття ситості на дуже довгий час.
— А як щодо солоденького - шоколаду та тортів? Невже від них треба відмовитися назавжди?
— Зовсім ні! Я провела цікавий експеримент: їла торт на голодний шлунок і після повноцінного обіду. Мій головний меседж: солодке можна вживати, але тільки після основного прийому їжі.
Якщо ви з’їсте десерт, фрукти чи хлібобулочний виріб після обіду, де були білки та овочі, це майже не вплине на здоров'я негативно. Не буде різкого стрибка і «ями» після нього. Рівень цукру залишиться в нормі.
— Тобто звичні нам перекуси — це помилка?
— Саме так. Наприклад, популярний авокадо-тост або звичайний бутерброд як окремий прийом їжі не є корисним. Хліб, з’їдений окремо, дає занадто швидкий викид цукру. Хочете хліба — залиште його на «десерт» після основної страви.
Це завершальна частина інтерв'ю. Вона підбиває підсумки та дає важливу настанову на майбутнє. Я опрацював її так, щоб фінал був надихаючим і залишав у читача відчуття турботи.
Плани на майбутнє та головна порада для кожного
— Чи плануєте ви повторити цей експеримент протягом року?
— Так, я вже про це думала. Хочу зробити паузу на місяць, виключити певні продукти зі свого раціону, а потім знову встановити сенсор і подивитися на реакцію. Моя головна мета — донести до людей результати цих досліджень, щоб мої поради допомагали їм ставати здоровішими. І наостанок ще один важливий момент: ніколи не пийте каву на голодний шлунок. Це також провокує непотрібний стрес для організму.
— Анно, щиро дякуємо, що поділилися цим досвідом публічно. Ви допомогли нам зрозуміти, як їжа впливає на наш настрій та здоров’я в моменти, про які ми навіть не замислюємося.
— Дякую і вам. Бажаю всім стабільного цукру та гарного настрою. Нехай їжа приносить вам лише бадьорість та сили. Не бійтеся експериментувати та вивчати себе!
Підсумок від редакції
Слухаючи Анну Фаміну, мимоволі впізнаєш себе. Буває, що після ситного сніданку та кави вже за дві години енергія зникає і хочеться спати. Ми звикли звинувачувати недосип чи погоду, але насправді варто уважніше придивитися до своєї тарілки. Експеримент Анни довів: наше самопочуття — це математика вуглеводів, білків та правильної послідовності.
ТОП-5 правил стабільного цукру від Анни Фаміної
Щоб ви могли застосувати результати експерименту вже сьогодні, ми зібрали головні тези в короткий чек-лист.
- Послідовність — це все. Спочатку овочі та білок, а солодощі, фрукти чи хліб — тільки на десерт.
- Структура має значення. Ціла картопля краща за пюре, а цільнозернова крупа — за пластівці.
- «Гасіть» вуглеводи. Додавайте до макаронів чи каші жири (масло, олію) та білки (м'ясо, яйця).
- Кава — не натщесерце. Побудуйте свій ранок так, щоб кава йшла після або під час сніданку, і краще — з вершками.
- Слухайте втому. Якщо після їжі хочеться прилягти — це сигнал про різкий стрибок цукру. Спробуйте змінити склад страви наступного разу.
Спілкувалася Наталія Попович
